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哪些买球赛的网站靠谱,缓解肩背部疼痛瑜伽体式汇总

2020-01-11 14:48:52 来源:达来门户网站 浏览:812

哪些买球赛的网站靠谱,缓解肩背部疼痛瑜伽体式汇总

哪些买球赛的网站靠谱,最近有很多伽人,私信我有关缓解肩背部疼痛的瑜伽体式,其实,缓解肩背部疼痛的瑜伽体式,已经讨论过很多次,我也曾写过很多相关的文章,那么今天,就在此做一个汇总,将有关的体式序列在此罗列出来给大家,以方便大家学习参考。

1、束角式

坐在垫子上,屈双膝,双脚并拢,用你的双手,向打开书本一样,打开双脚,用双手肘向下压双腿。如果你想要更深入的伸展,将双手臂向前伸展。保持5个呼吸,大概30秒。

2、半婴儿式

仰卧。屈左膝,从左腿的外侧,左手抓住左脚,将左大腿向下靠近左侧身体外侧线,轻轻的用上肢的力量将左膝向下靠近腋下的地板,胸腔和肩膀保持放松,身体其他的部位也完全放松。保持5个呼吸,换右侧,然后双腿同时做一次,同样保持5个呼吸。

3、鸽子式

坐在垫子上,屈右膝,左腿向后伸展,这时你的髋部还比较灵活,可将右脚向身体前侧移,确保左侧髋部指向地板。双手放在身体的两侧,或将双手向前、向上举,保持5个呼吸,换另一侧。

4、半鸽子式

双腿伸直做在垫子上,屈右膝,膝盖、小腿、脚贴紧地板,小腿与骨盆平行,屈左膝,将左脚放在右膝上,左膝在右脚的正上方,双小腿重叠。身体放松向前,双手臂尽量向前伸展,胸腔靠近双腿,保持5个呼吸,慢慢的放松,交换腿的位置。

5、婴儿式

跪立在地板上,双脚大拇指并拢,尾骨下沉,臀部坐在脚后跟上,双膝打开靠近垫子的边缘,身体前屈,躯干在双腿之间,双手臂向前伸展,前额放松在垫子上,深呼吸,保持这个体式1分钟,转换到下一个体式。

6、猫式

四脚跪姿,双手在肩膀的正下方,膝盖在髋部的正下方,脊柱处于中立位或者伸展的状态,尾骨下沉,低头,胸腔向内收,从头部到尾骨处,身体呈圆拱形状,温和的呼吸,保持这个体式30秒,转换到下一个体式。

7、牛式

四脚跪姿,双手在肩膀的正下方,膝盖在髋部的正下方,脊柱处于中立位或者伸展的状态,抬头,挺胸,尾骨向上,从头部到尾骨,背部轻轻的向下弯曲,身体呈半圆形,注意集中注意力在脊柱的向两端延展向上,而不是将背部向下压,让背部自然的弯曲。颈部放松延展向上,温和的呼吸。保持这个体式30秒,转换到下一个体式。

8、下犬式

四脚跪姿,双手在肩膀的正下方,膝盖在髋部的正下方,脊柱处于中立位或者伸展的状态,双手五指打开,臀部向上,双臂双腿伸直,手臂到背部一条直线,臀部到脚后跟一条直线,膝盖朝向正前方,颈部后侧延展,头放松,深呼吸,保持这个体式30秒,转换到下一个体式。

9、上犬式

俯卧,双手在肩的正下方,脚背贴地,脚尖指向正后方,呼气,双手双脚下压,手臂伸直,身体向上,双腿抬离垫面,保持颈部放松延展,股四头肌收紧,下腰背部向头部和脚部方向的两端延展,保持这个体式30秒,转换到下一个体式。

10、仰卧扭转

仰卧,双手臂侧平举,掌心朝下,双腿并拢,屈双膝,身体向左扭转,双肩不要抬离地面,眼睛看向右手指尖的延长线方向。保持这个体式30秒,换另一侧。

11、坐姿扭转

这是一个非常棒的扭转体式,它同时可以促进内脏器官移动,有利于消化。左手肘与右膝对抗,右手放在身体后侧。注意保持脊柱立直,处于中立位。

12、弓式

弓式可以在双脚上套一个带子进行练习。它可以帮助你打开胸腔,双肩,并给你的整个身体前侧提供一个很好的伸展。同时它还有助于加强脚踝。

13、头部伸展练习

头部伸展练习关注于头部练习从而缓解中背部疼痛。如图坐立,用左手手掌放在头部右侧,用手臂的力量,将头部向左侧屈,头向右侧与手掌的力量做对抗练习,保持8-10秒,换另一侧。

14、蝗虫式

俯卧在垫面上,两个大拇趾并拢,两手自然地放在身体两侧,深深地吸气,带动胸部,双臂和双腿向上抬离地面,保持5至10个深呼吸。

15、桥式

仰卧,脚掌踩在垫面上,两脚掌之间的距离与髋同宽。两手自然地放在身体两侧,与脚后跟接近脚后跟,脚掌(尤其是靠近大拇趾的跖球部分)向下用力压垫面,从尾骨开始延伸脊柱,臀部抬离垫面,双手交叉放在身体下方,如果可以的话,同时展肩,保持5至10个深呼吸。

16、幻椅式

以山式站立开始,屈膝,臀部下沉,好像坐在一张椅子上。然后双手向上举过头顶, 膝盖不要超过脚尖(看向膝盖方向,如果看不到脚尖,说明膝盖超过了脚尖,这时就要使臀部进一步后坐,知道能看到脚尖为止),肩膀远离耳朵,眼睛微微向上看。核心肌群发力,腹部内收,保持5至10个深呼吸。

此外,还有以下几个缓解背部疼痛的瑜伽体式序列:

1、缓解背部疼痛的20个瑜伽体式序列

2、8个缓解背部疼痛的瑜伽体式序列

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